黃豆打成豆?jié){后的豆渣富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，可以直接食用或加工后食用。

1、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值：

豆渣含有黃豆中約30%的蛋白質(zhì)和80%的膳食纖維，鈣、鐵等礦物質(zhì)含量高于豆?jié){。每100克豆渣含5克蛋白質(zhì)和11克膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)并增加飽腹感。未過(guò)濾的豆渣保留了黃豆異黃酮等活性成分，具有調(diào)節(jié)雌激素的作用。

2、食用方法：

新鮮豆渣可制作豆渣餅、豆渣饅頭或添加進(jìn)肉丸中。推薦將豆渣與面粉按1：3比例混合制作面食，或搭配雞蛋做成豆渣炒蛋。干燥豆渣可研磨成粉，作為高纖維添加劑用于烘焙食品，添加量建議控制在面粉量的15%以?xún)?nèi)。

3、儲(chǔ)存技巧：

濕豆渣需冷藏并在24小時(shí)內(nèi)使用，密封保存可延長(zhǎng)至3天。大量豆渣可平鋪冷凍保存，使用前解凍后擠干水分。干燥豆渣粉應(yīng)存放在避光密封容器中，添加少量食品干燥劑可保存3個(gè)月。

4、注意事項(xiàng)：

消化功能較弱者需將豆渣充分加熱后少量食用，避免一次性攝入超過(guò)50克。豆渣中的胰蛋白酶抑制劑需通過(guò)煮沸15分鐘以上破壞，未處理的生豆渣可能引起腹脹。甲狀腺疾病患者應(yīng)控制豆渣攝入量，每日不超過(guò)30克。

5、創(chuàng)新應(yīng)用：

豆渣可替代部分肉類(lèi)制作素肉松，調(diào)味后烘烤至酥脆。在甜品中加入10%豆渣能提升纖維含量，如豆渣布朗尼或豆渣馬芬蛋糕。發(fā)酵豆渣可制作豆渣味噌或豆渣泡菜，發(fā)酵過(guò)程能提升蛋白質(zhì)利用率。

豆渣作為高纖維食材，適合與全谷物搭配食用，如燕麥豆渣粥或藜麥豆渣沙拉。運(yùn)動(dòng)后可將豆渣蛋白與乳清蛋白按1：1比例調(diào)配飲用。日常建議每天攝入20-40克豆渣，分2-3次食用，配合足量飲水幫助纖維發(fā)揮作用。烹飪時(shí)搭配維生素C豐富的食材，如青椒或獼猴桃，能促進(jìn)鐵的吸收利用。