有高血壓的人，怎樣運(yùn)動才有效？建議：這4個要求，盡量做到
關(guān)鍵詞：高血壓
高血壓人群的運(yùn)動方案需要格外講究，就像給精密儀器做調(diào)試，力.度和方式都要恰到好處。那些在公園里甩手跺腳的大爺大媽，可能比健身房擼鐵的年輕人更懂運(yùn)動智慧。
一、運(yùn)動強(qiáng)度的黃金分割點(diǎn)
1、靶心率計(jì)算公式
（220-年齡）×60%~70%是最佳區(qū)間。50歲患者運(yùn)動時心率應(yīng)維持在102-119次/分鐘，這個強(qiáng)度既能改善血管彈性又不會造成負(fù)擔(dān)。
2、說話測試法
運(yùn)動時能完整說出“今天天氣真好”這句話，但唱不了歌的強(qiáng)度正合適。如果氣喘到無法連貫說話，說明需要立即降低強(qiáng)度。
二、四大優(yōu)選運(yùn)動類型
1、水中漫步
水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫刺激血管做“體操”。每周3次、每次30分鐘，水深度以齊腰為宜。
2、改良版太極
重點(diǎn)練習(xí)云手、摟膝拗步等動作，配合腹式呼吸。建議把馬步高度提升10厘米，減少膝關(guān)節(jié)壓力。
3、彈力帶訓(xùn)練
用中等阻力彈力帶做坐姿劃船、站姿推舉等動作。每組12-15次，完成2-3組，組間休息90秒。
4、園藝療法
松土、修剪等動作暗合功能性訓(xùn)練原理。注意保持脊柱中立位，每20分鐘變換姿勢。
三、必須遵守的安全準(zhǔn)則
1、用藥時間差
服用降壓藥后1小時內(nèi)避免運(yùn)動，利尿劑使用者要特別注意補(bǔ)水。最好在藥效平穩(wěn)的上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)運(yùn)動。
2、環(huán)境選擇
避開溫差大的清晨和霧霾天，室內(nèi)運(yùn)動要保持通風(fēng)。準(zhǔn)備能隨時坐靠的折疊椅。
3、預(yù)警信號
出現(xiàn)后腦勺鈍痛、視物模糊或惡心感時，要立即停止運(yùn)動并測量血壓。
四、進(jìn)階方案設(shè)計(jì)
1、第一階段（1-4周）
每天分3次完成快走，每次10分鐘，中間穿插伸展。
2、第二階段（5-8周）
連續(xù)運(yùn)動延長至20分鐘，加入靠墻靜蹲等抗阻訓(xùn)練。
3、第三階段（9周后）
嘗試30分鐘不間斷運(yùn)動，每周穿插1次八段錦練習(xí)。
記住運(yùn)動時血壓升高是正?，F(xiàn)象，收縮壓上升20-30mmHg范圍內(nèi)無需恐慌。關(guān)鍵是要像煮粥那樣掌握火候，用文火慢燉的方式改善血管功能。隨身攜帶硝酸甘油噴霧的老李，通過規(guī)律園藝活動，現(xiàn)在藥量已經(jīng)減了三分之一。從今天開始，給自己定制專屬的運(yùn)動處方吧！
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