頸椎腰椎不好怎么鍛煉
頸椎腰椎不好可通過頸部拉伸、核心肌群訓(xùn)練、游泳、瑜伽、八段錦等方式鍛煉。頸椎腰椎問題通常與長期姿勢(shì)不良、肌肉勞損、椎間盤退變、骨質(zhì)增生、外傷等因素有關(guān)。
1、頸部拉伸
頸部拉伸有助于緩解頸椎周圍肌肉緊張。可選擇坐位或站立位，緩慢將頭部向左右側(cè)屈、前后仰，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。動(dòng)作需輕柔避免突然用力，拉伸時(shí)配合深呼吸能增強(qiáng)效果。若出現(xiàn)頭暈或疼痛加重應(yīng)立即停止。
2、核心肌群訓(xùn)練
強(qiáng)化腰腹核心肌群能減輕腰椎壓力。平板支撐是經(jīng)典動(dòng)作，初期可保持15秒逐漸延長至1分鐘。仰臥抬腿訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部，雙腿交替緩慢抬起離地30厘米。訓(xùn)練中避免腰部懸空或塌陷，每周進(jìn)行3次為宜。
3、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，自由泳和仰泳最適合頸椎腰椎問題者。水溫建議保持在28℃以上，每次游20分鐘，注意避免過度扭轉(zhuǎn)頸部。蛙泳可能加重腰椎前凸，需調(diào)整動(dòng)作幅度或減少使用頻次。
4、瑜伽
貓牛式、嬰兒式等瑜伽動(dòng)作能改善脊柱柔韌性。練習(xí)時(shí)需配合腹式呼吸，每個(gè)體式保持3個(gè)呼吸周期。避免做深度后彎或快速扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，使用瑜伽磚輔助可降低動(dòng)作難度。每周練習(xí)2次，單次不超過40分鐘。
5、八段錦
八段錦中"兩手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"等動(dòng)作能溫和鍛煉脊柱。建議每日晨起練習(xí)整套動(dòng)作1遍，重點(diǎn)保持軀干中正、動(dòng)作勻速。老年人可適當(dāng)減少下蹲幅度，練習(xí)前后注意保暖避免受涼。
鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬度適中的床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。疼痛急性期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可配合熱敷或低頻脈沖治療。日常注意補(bǔ)鈣和維生素D，控制體重減輕脊柱負(fù)荷。
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