半月板損傷后可通過(guò)股四頭肌等長(zhǎng)收縮、直腿抬高、踝泵運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉?？祻?fù)鍛煉需根據(jù)損傷程度分階段進(jìn)行，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

1、股四頭肌等長(zhǎng)收縮：

仰臥位或坐位時(shí)繃緊大腿前側(cè)肌肉，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作不引起膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，能增強(qiáng)肌肉力量而不增加半月板壓力。每日可分組練習(xí)20-30次，適用于急性期后早期康復(fù)。

2、直腿抬高：

平躺時(shí)伸直患肢緩慢抬高至30度，維持3-5秒后放下。通過(guò)抗重力訓(xùn)練強(qiáng)化股四頭肌與髖屈肌群，改善下肢血液循環(huán)。訓(xùn)練時(shí)需保持膝關(guān)節(jié)伸直，避免代償性彎曲。

3、踝泵運(yùn)動(dòng)：

主動(dòng)屈伸踝關(guān)節(jié)促進(jìn)下肢靜脈回流，預(yù)防血栓形成。每小時(shí)練習(xí)20-30次，特別適合術(shù)后臥床期。該動(dòng)作通過(guò)小腿肌肉收縮間接刺激膝關(guān)節(jié)周?chē)M織修復(fù)。

4、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練：

在無(wú)痛范圍內(nèi)進(jìn)行緩慢屈伸練習(xí)，可使用滑墻運(yùn)動(dòng)或坐位擺腿。逐漸增加屈曲角度至90度以上，恢復(fù)關(guān)節(jié)靈活性。訓(xùn)練前后可配合熱敷緩解僵硬。

5、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：

損傷穩(wěn)定后選擇游泳、騎固定自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，每次20-30分鐘。水中運(yùn)動(dòng)可利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，自行車(chē)阻力需調(diào)至最小檔位。

康復(fù)期間應(yīng)避免跑跳、深蹲等沖擊性動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)膝提供穩(wěn)定性。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)軟骨修復(fù)，可適量攝入深海魚(yú)、奇異果等食物。若鍛煉中出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或疼痛加劇，需立即停止并復(fù)查磁共振?；謴?fù)后期可逐步加入平衡訓(xùn)練如單腿站立，但需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整強(qiáng)度。