俯臥撐練的是哪里的肌肉
關(guān)鍵詞：#肌肉
俯臥撐主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時(shí)激活核心肌群。
1、胸大?。?/h3>
俯臥撐的核心發(fā)力部位是胸大肌，尤其在雙手間距大于肩寬時(shí)刺激更明顯。胸大肌負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)內(nèi)收和水平屈曲，動(dòng)作下落階段需控制離心收縮，推起時(shí)集中胸部發(fā)力。建議采用鉆石俯臥撐或上斜俯臥撐強(qiáng)化胸肌，每周3次，每次4組12-15次。
2、三角肌前束：
肩部前側(cè)的三角肌前束在推起階段承擔(dān)約20%的負(fù)荷。當(dāng)雙手間距與肩同寬時(shí)，該部位參與度更高?？赏ㄟ^爆發(fā)式俯臥撐或單臂俯臥撐增強(qiáng)刺激，注意保持肩胛骨穩(wěn)定避免代償，訓(xùn)練后需進(jìn)行肩關(guān)節(jié)拉伸。
3、肱三頭肌：
手臂后側(cè)的肱三頭肌在窄距俯臥撐中受力顯著，承擔(dān)約40%的推起力量。推薦采用反手俯臥撐或蜘蛛式俯臥撐針對(duì)性訓(xùn)練，肘關(guān)節(jié)需緊貼軀干，下落時(shí)大臂與地面平行，每組10-12次配合2秒頂峰收縮。
4、核心肌群：
俯臥撐全程需要腹直肌、腹橫肌等核心肌群維持身體平衡。進(jìn)階者可嘗試懸空俯臥撐或藥球俯臥撐增強(qiáng)核心募集，保持脊柱中立位避免塌腰，建議結(jié)合平板支撐進(jìn)行綜合訓(xùn)練。
5、背部協(xié)同：
前鋸肌和菱形肌在動(dòng)作過程中起穩(wěn)定作用，寬距俯臥撐能強(qiáng)化這些肌群。訓(xùn)練時(shí)需刻意收緊肩胛骨，下落時(shí)感受背部肌肉拉伸，推起時(shí)想象將地面向兩側(cè)推開，可與引體向上搭配訓(xùn)練。
俯臥撐作為復(fù)合型訓(xùn)練，建議搭配蛋白質(zhì)攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)，訓(xùn)練前后補(bǔ)充香蕉或乳清蛋白。日?？山Y(jié)合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能，注意循序漸進(jìn)增加難度，從跪姿俯臥撐開始逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。訓(xùn)練后使用泡沫軸放松胸小肌和肱三頭肌，避免肌肉僵硬影響關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
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