孕中期一日三餐需保證蛋白質、鈣、鐵及膳食纖維的均衡攝入，推薦早餐雞蛋牛奶全麥面包，午餐清蒸魚雜糧飯綠葉菜，晚餐瘦肉豆腐菌菇湯。重點增加優(yōu)質蛋白和鐵元素，控制精制糖和飽和脂肪。

1. 早餐搭配

全脂牛奶250毫升提供鈣質，水煮蛋1-2個補充優(yōu)質蛋白，全麥面包2片搭配牛油果增加健康脂肪?？商砑?0克堅果和200克草莓，堅果含ω-3脂肪酸促進胎兒腦發(fā)育，草莓維生素C提升鐵吸收率。避免培根香腸等加工肉制品。

2. 午餐設計

150克三文魚或鱈魚清蒸，富含DHA和優(yōu)質蛋白。搭配紅豆米飯150克，增加B族維生素和膳食纖維。清炒菠菜200克，焯水后淋亞麻籽油，鐵含量提升50%。加餐可選用無糖酸奶200毫升配藍莓。

3. 晚餐方案

瘦牛肉100克與嫩豆腐200克燉煮，補充血紅素鐵和大豆異黃酮。搭配香菇蘆筍湯，菌菇類含硒元素增強免疫力。主食建議藜麥飯100克，蛋白質含量是大米的2倍。睡前2小時可飲用300毫升溫牛奶助眠。

4. 加餐選擇

上午加餐推薦1個水煮蛋配蘋果，下午可食用20克腰果配無糖酸奶。晚間加餐選擇低GI水果如獼猴桃，避免血糖波動。注意每日堅果攝入量控制在30克以內，防止熱量超標。

孕中期每日需額外增加300大卡熱量，重點補充鐵、鈣、DHA等營養(yǎng)素。三餐采取3+2模式，即三頓主餐兩次加餐。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸。每周攝入不少于20種食材，保證營養(yǎng)多樣性。定期監(jiān)測體重增長，理想增速為每周0.4-0.5公斤。