腰椎間盤突出患者需注意姿勢調(diào)整、核心肌群鍛煉、避免負(fù)重、科學(xué)用腰及疼痛管理。

1、姿勢調(diào)整：

保持正確坐姿和站姿是基礎(chǔ)預(yù)防措施。坐立時腰部需有支撐，避免弓背塌腰，建議使用符合人體工學(xué)的靠墊。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時雙腿間可夾枕頭減輕腰椎壓力。每靜坐30分鐘應(yīng)起身活動，避免久坐導(dǎo)致椎間盤壓力持續(xù)增加。

2、核心肌群鍛煉：

強(qiáng)化腰腹肌肉能有效分擔(dān)腰椎負(fù)荷。推薦進(jìn)行平板支撐、臀橋等靜態(tài)訓(xùn)練，游泳（尤其蛙泳）可增強(qiáng)背部肌肉而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。鍛煉需循序漸進(jìn)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停，康復(fù)期建議在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法等針對性訓(xùn)練。

3、避免負(fù)重：

提重物時需屈膝下蹲而非彎腰，保持物體貼近身體中線。單次負(fù)重不超過5公斤，避免突然扭轉(zhuǎn)動作。必要搬運(yùn)時可使用護(hù)腰器具，但不宜長期佩戴以免肌肉萎縮。肥胖患者需控制體重，BMI建議維持在18.5-23.9范圍。

4、科學(xué)用腰：

日常生活注意減少腰椎剪切力，避免高處取物、長時間駕駛等行為。家務(wù)勞動時可借助工具延長力臂，如使用長柄拖把。女性患者應(yīng)避免長時間穿高跟鞋，建議鞋跟不超過3厘米。辦公室人群可調(diào)節(jié)顯示器高度至平視位置。

5、疼痛管理：

急性期疼痛需臥床休息1-3天，采用屈髖屈膝體位緩解神經(jīng)壓迫。可局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，但腫脹期應(yīng)改用冰敷。若出現(xiàn)下肢麻木、大小便功能障礙需立即就醫(yī)。慢性疼痛患者可嘗試針灸、超短波等物理治療，慎用推拿手法復(fù)位。

患者日常應(yīng)保持規(guī)律作息，攝入富含鈣質(zhì)和膠原蛋白的食物如牛奶、深綠色蔬菜。避免吸煙及過量飲酒，尼古丁會加速椎間盤退變。建議每周進(jìn)行3-5次低沖擊有氧運(yùn)動，如快走、騎自行車等。秋冬季節(jié)注意腰部保暖，可佩戴透氣護(hù)腰預(yù)防受涼。定期復(fù)查MRI觀察突出物變化，合并骨質(zhì)疏松者需同步治療基礎(chǔ)疾病。建立疼痛日記記錄誘因，幫助醫(yī)生調(diào)整康復(fù)方案。