人體熱量最大的供給源是碳水化合物,其次是脂肪和蛋白質(zhì)。這三種營(yíng)養(yǎng)素在代謝過(guò)程中產(chǎn)生能量,但碳水化合物是優(yōu)先被利用的快速供能物質(zhì)。
1. 碳水化合物
碳水化合物分解為葡萄糖后直接參與供能,每克提供4千卡熱量。主食如米飯、面條、全麥面包是主要來(lái)源。消化吸收快,適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或腦力活動(dòng)時(shí)補(bǔ)充。過(guò)量攝入可能轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存,建議選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米。
2. 脂肪
脂肪是高效儲(chǔ)能物質(zhì),每克提供9千卡熱量。動(dòng)物油脂、堅(jiān)果、深海魚(yú)富含必需脂肪酸。適量攝入有助于激素合成和細(xì)胞修復(fù),但長(zhǎng)期過(guò)量易引發(fā)肥胖和心血管疾病。烹飪建議用橄欖油替代豬油,每日?qǐng)?jiān)果攝入控制在30克以內(nèi)。
3. 蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)每克產(chǎn)生4千卡熱量,主要功能是組織修復(fù)而非供能。肉類、豆類、乳制品提供優(yōu)質(zhì)蛋白。極端饑餓時(shí)肌肉蛋白會(huì)分解供能,但可能造成代謝紊亂。成人每日需1-1.5克/公斤體重,健身人群可增至1.5-2克。
熱量需求因人而異,成年男性日均約2250千卡,女性1800千卡。體力勞動(dòng)者或運(yùn)動(dòng)員需增加碳水比例,減脂期可適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占比。定期監(jiān)測(cè)體脂率比單純計(jì)算熱量更科學(xué),避免長(zhǎng)期低于基礎(chǔ)代謝率導(dǎo)致機(jī)能損傷。