寬距俯臥撐和窄距俯臥撐主要通過調(diào)整雙手間距實現(xiàn)不同訓(xùn)練效果，具體方法有調(diào)整手部位置、控制身體姿態(tài)、保持核心穩(wěn)定、規(guī)范動作節(jié)奏、循序漸進增加難度。
1、調(diào)整手部位置：寬距俯臥撐雙手間距約為肩寬1.5倍，手掌外旋45度，主要刺激胸大肌外側(cè)；窄距俯臥撐雙手間距窄于肩寬，拇指與食指呈三角形，重點鍛煉肱三頭肌和胸肌內(nèi)側(cè)。兩種姿勢均需保持手腕與肩關(guān)節(jié)垂直。
2、控制身體姿態(tài)：從頭部到腳跟保持直線，避免塌腰或撅臀。下落時胸部貼近地面但不接觸，上升時手臂接近伸直但不鎖死肘關(guān)節(jié)。寬距動作需注意大臂與軀干呈70度夾角，窄距動作則保持大臂貼近肋側(cè)。
3、保持核心穩(wěn)定：全程收緊腹肌和臀肌，想象身體像木板般剛性?？赏ㄟ^預(yù)先激活核心肌群（如咳嗽時感受的肌肉收縮）增強控制力。窄距動作因重心更高，對核心穩(wěn)定性的要求更為嚴格。
4、規(guī)范動作節(jié)奏：采用3秒下降、1秒停頓、2秒上升的節(jié)奏。寬距俯臥撐在最低點可稍作停頓以增強胸肌拉伸感，窄距俯臥撐則需避免肘部過度外展導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)壓力過大。兩種動作都應(yīng)保持勻速呼吸，上升時呼氣。
5、循序漸進增加難度：新手可從跪姿俯臥撐開始，逐步過渡到標準動作。寬距可嘗試將腳部墊高增加強度，窄距可進階為鉆石俯臥撐（雙手拇指食指相觸）。每周增加1-2次訓(xùn)練頻率，單次以力竭前2-3次為最佳強度。
訓(xùn)練前后需進行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和腕部拉伸，避免運動損傷。建議每周練習(xí)3-4次，與引體向上、平板支撐等動作組合訓(xùn)練。初期可能出現(xiàn)肌肉酸痛，48小時內(nèi)可冷敷處理，配合蛋白質(zhì)補充促進恢復(fù)。若出現(xiàn)手腕疼痛可改用俯臥撐支架減輕關(guān)節(jié)壓力。
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