墊姿俯臥撐難度低于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，兩者差異主要體現(xiàn)在核心肌群參與度、上肢承重比例及動(dòng)作穩(wěn)定性要求上。
1、核心參與：
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐要求軀干完全懸空，腹橫肌與豎脊肌需持續(xù)發(fā)力維持身體直線，核心肌群激活程度高。墊姿俯臥撐因膝蓋著地分擔(dān)30%-40%體重，腰腹肌肉負(fù)荷顯著降低，更適合核心力量薄弱者。
2、上肢負(fù)荷：
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)中胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌需支撐自身體重100%負(fù)荷。墊姿狀態(tài)下上肢承重減少至體重的60%-70%，尤其降低對(duì)胸肌上束的刺激強(qiáng)度，動(dòng)作完成難度下降約40%。
3、動(dòng)作控制：
標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要求肩胛骨穩(wěn)定后縮，身體下降時(shí)需保持耳-肩-髖-踝成直線，對(duì)本體感覺和神經(jīng)肌肉控制要求嚴(yán)格。墊姿時(shí)膝關(guān)節(jié)支撐提供額外支點(diǎn)，顯著降低維持平衡的難度。
4、關(guān)節(jié)角度：
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐肘關(guān)節(jié)需彎曲至90度以下才能有效刺激胸肌，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍要求更大。墊姿狀態(tài)下因軀干傾斜角度減小，肘關(guān)節(jié)屈曲幅度可減少15-20度，關(guān)節(jié)靈活性要求降低。
5、進(jìn)階過渡：
墊姿俯臥撐可作為標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的退階訓(xùn)練，建議每組完成12-15次后無疲勞感時(shí)過渡至標(biāo)準(zhǔn)式。先從抬高支撐平面開始漸進(jìn)，如將雙手墊于20厘米臺(tái)階訓(xùn)練，逐步適應(yīng)全身負(fù)重。
建議訓(xùn)練者根據(jù)肌力水平選擇合適變式，每周進(jìn)行2-3次胸部訓(xùn)練時(shí)可交替使用兩種俯臥撐。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐前先做2組墊姿動(dòng)作預(yù)熱目標(biāo)肌群，組間休息時(shí)進(jìn)行胸大肌靜態(tài)拉伸。注意保持沉肩姿態(tài)避免肩峰撞擊，下落時(shí)吸氣、推起時(shí)呼氣以增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。飲食方面每日保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋有助于肌肉修復(fù)。
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