缺鈣可通過(guò)增加乳制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果種子、海產(chǎn)品、菌藻類(lèi)、強(qiáng)化食品等7類(lèi)高鈣食物補(bǔ)充。膳食補(bǔ)鈣需結(jié)合吸收率與搭配方式，優(yōu)先選擇生物利用度高的天然食材。

1、乳制品：

全脂牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量豐富，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣。乳鈣以酪蛋白磷酸鈣形式存在，人體吸收率可達(dá)30%。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪，發(fā)酵過(guò)程能分解部分乳糖。

2、豆制品：

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品鈣含量突出，石膏豆腐每100克含鈣量約164毫克。制作過(guò)程中添加的凝固劑能提升鈣含量，建議選擇北豆腐或南豆腐。大豆異黃酮可能促進(jìn)成骨細(xì)胞活性，但需注意草酸影響鈣吸收。

3、綠葉蔬菜：

芥菜、油菜、莧菜等深色綠葉蔬菜富含鈣質(zhì)，焯水后每100克含鈣量可達(dá)150-300毫克。雖然植物性鈣吸收率約5-10%，但維生素K能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。烹調(diào)時(shí)建議先焯水去除草酸，避免與高鞣酸食物同食。

4、堅(jiān)果種子：

芝麻、杏仁、榛子等堅(jiān)果種子鈣密度較高，黑芝麻每100克含鈣量達(dá)780毫克。堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸和鎂元素有助于鈣代謝，但需控制每日攝入量在20-30克。建議選擇原味產(chǎn)品，避免鹽分?jǐn)z入過(guò)多影響鈣平衡。

5、海產(chǎn)品：

蝦皮、小魚(yú)干、海帶等海產(chǎn)品鈣含量顯著，每100克蝦皮含鈣量約2000毫克。海產(chǎn)品同時(shí)提供維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白，能協(xié)同促進(jìn)鈣吸收。注意選擇低鹽產(chǎn)品，高血壓患者需控制攝入頻率。

6、菌藻類(lèi)：

紫菜、黑木耳、香菇等菌藻類(lèi)食材鈣磷比合理，干紫菜每100克含鈣量約264毫克。菌類(lèi)多糖成分可能改善腸道鈣吸收，建議每周食用3-4次。泡發(fā)時(shí)需多次換水去除雜質(zhì)，烹調(diào)時(shí)避免高溫長(zhǎng)時(shí)間加熱。

7、強(qiáng)化食品：

鈣強(qiáng)化谷物、果汁、植物奶等經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化處理，鈣添加量可達(dá)每日需求量的20-30%。選擇時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，避免同時(shí)攝入過(guò)多磷酸鹽。強(qiáng)化食品更適合飲食受限人群作為補(bǔ)充，不能替代天然食物。

補(bǔ)鈣膳食需注意每日均衡攝入，成人推薦鈣攝入量為800毫克，青少年及孕產(chǎn)婦需增至1000-1200毫克。建議分次攝入并搭配維生素D食物如蛋黃、深海魚(yú)，避免與咖啡、濃茶同食影響吸收。每周進(jìn)行3-5次負(fù)重運(yùn)動(dòng)，日照時(shí)間保持15-30分鐘可提升補(bǔ)鈣效果。長(zhǎng)期缺鈣或存在骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下結(jié)合藥物干預(yù)。