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每天堅(jiān)持10-20分鐘深蹲可輔助減肥，需結(jié)合飲食控制與其他運(yùn)動(dòng)。深蹲通過激活大肌群消耗熱量，但單靠深蹲減脂需滿足時(shí)長、強(qiáng)度與頻率三要素。

1. 深蹲減肥的機(jī)制與時(shí)長

深蹲屬于復(fù)合型力量訓(xùn)練，主要刺激臀腿肌群。肌肉收縮時(shí)消耗糖原并產(chǎn)生代謝壓力，運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)內(nèi)持續(xù)耗能。體重70kg者進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)深蹲每分鐘約消耗7-8大卡，10分鐘訓(xùn)練相當(dāng)于慢跑15分鐘的熱量消耗。建議分組進(jìn)行，每組15-20次，每日3-5組，組間休息不超過60秒。

2. 優(yōu)化深蹲效果的三個(gè)關(guān)鍵

負(fù)重深蹲可提升強(qiáng)度，使用啞鈴、壺鈴或彈力帶增加阻力。間歇式訓(xùn)練效果更佳，采用30秒快速深蹲接30秒靜態(tài)靠墻蹲的交替模式。全幅度動(dòng)作確保髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)，能多調(diào)動(dòng)30%的肌纖維參與。避免常見錯(cuò)誤：膝蓋內(nèi)扣需腳尖外展15度，腰部反弓應(yīng)保持核心收緊。

3. 必須配合的輔助措施

飲食控制每日熱量缺口300-500大卡，優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)如雞胸肉150g/餐或乳清蛋白粉。搭配有氧運(yùn)動(dòng)推薦跳繩10分鐘（消耗120大卡）或爬樓梯15分鐘（消耗180大卡）。睡眠保障7小時(shí)以上，生長激素分泌高峰時(shí)段（23:00-2:00）需處于深度睡眠狀態(tài)。

持續(xù)6周以上的規(guī)律深蹲訓(xùn)練可使體脂率下降2-3%，大腿圍減少1.5-2cm。建議每周訓(xùn)練4-5次，經(jīng)期女性可改為靠墻靜蹲。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充BCAA支鏈氨基酸可緩解肌肉酸痛，飲用綠茶提取物能提升17%的脂肪氧化效率。